Stress kwijtraken: progressieve spierontspanning

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ik leerde over de methode van progressieve ontspanning toen ik het artikel 'Hoe psychologen van stress afkomen: 17 manieren bewezen door professionals' aan het voorbereiden was. Het werd interessant voor mij en ik besloot op zoek te gaan naar aanvullende informatie. Mijn oordeel is het proberen waard. En jij beslist na het lezen van het artikel:)

Methodologie

Ik denk dat je meer dan eens hebt gelezen dat onze interne toestand rechtstreeks verband houdt met het uiterlijke, dat wil zeggen met het fysieke. Als je je overweldigd voelt, dan is het uiterlijk meestal gepast - de schouders en het hoofd zijn naar beneden, de rug is voorovergebogen. Als je vijandig staat tegenover de ander of de ideeën die hij presenteert, luister je met gekruiste armen of benen. Maar zodra we onze schouders strekken en ons hoofd opheffen, of uit de beschermende positie komen, begint de interne toestand, als bij toverslag, te veranderen. En de stemming stijgt, zelfvertrouwen verschijnt en de geuite ideeën lijken niet langer zo dom. Daarom is de methode van progressieve ontspanning gebaseerd op de verbinding tussen het fysieke en het emotionele. Door spanning in de spieren weg te nemen, raak je stress, angst, agressie en andere onaangename emoties kwijt.

“De progressieve spierontspanningsmethode is in de jaren twintig ontwikkeld door de Amerikaanse wetenschapper en arts Edmund Jacobson. De techniek is gebaseerd op een eenvoudig fysiologisch feit: na een periode van intense spanning ontspant elke spier zich automatisch diep. Om een diepe ontspanning van alle skeletspieren te bereiken, is het daarom noodzakelijk om al deze spieren gelijktijdig of constant sterk te belasten. Dr. Jacobson en zijn volgelingen raden aan om elke spier gedurende 5-10 seconden zo veel mogelijk aan te spannen en zich vervolgens gedurende 15-20 seconden te concentreren op het gevoel van ontspanning dat erin is ontstaan. Het is belangrijk om eerst het gevoel van spanning te leren herkennen en daar vervolgens het gevoel van ontspanning van te onderscheiden."

Het klinkt ingewikkeld, maar in feite zal het alleen de eerste twee weken zo zijn. Het belangrijkste is om onderscheid te leren maken tussen gestreste en ontspannen spieren. Na een lange training hoeft u niet langer de volledige reeks te voltooien. Je voelt gewoon precies waar de klem zich heeft voorgedaan, concentreert je op die plek en ontspant de vastgeklemde spieren.

Daarom ontwikkelde Dr. Jacobson oorspronkelijk 200 oefeningen om bijna alle skeletspieren te ontspannen. Ik zal niet te ver gaan, aangezien dit al een zaak is voor specialisten. Ik wil alleen de eenvoudigste en meest toegankelijke aanbevelingen die ik op internet heb gevonden met u delen.

Daarom werken we aan de belangrijkste spieren: spieren van het gezicht (ogen, voorhoofd, mond, neus), nek, borst, rug (schouderbladen), buik, benen (dijen, onderbenen en voeten) en armen (vuist, pols, schouder).

Je moet beginnen met de handen, dan naar het gezicht gaan, van het gezicht naar de nek, rug en borst, en dan naar de benen. Terwijl u met elk deel van het lichaam werkt, spant u het eerst 5-10 seconden sterk aan, concentreert u zich op dit gevoel, en ontspant u vervolgens en fixeert u deze toestand gedurende 15-20 seconden in uw hoofd (sommige praktiserende psychologen suggereren gespannen spieren gedurende 30 seconden). seconden, en ontspan gedurende 5-10 seconden). Omdat de sleutel tot het snel kunnen identificeren van gespannen spieren juist het vermogen is om deze toestanden te voelen en te onderscheiden.

Uitvoering

Geef jezelf 15-20 minuten om de oefeningen te doen, waarin niemand je zal storen. Zoek indien mogelijk een rustige omgeving, dim de lichten en ga in een comfortabele, ontspannen houding zitten (een stoel met een comfortabele rugleuning, bed, bank, kantoorbank?). Sluit je ogen, ontspan en haal een paar keer diep adem. Gaan.

• Dominante hand en onderarm(Als je linkshandig bent, begin dan met links, als je rechtshandig bent, begin dan met rechts). Bal je vuist gewoon stevig en draai hem in verschillende richtingen.
• Dominante schouder. Buig je arm bij de elleboog en druk stevig met je elleboog in een stoel, bed, tafel - elk oppervlak in de buurt. Als er niets handigs bij de hand is, dan kunt u tegen uw lichaam rusten. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven en jezelf geen pijn te doen.
• Niet-dominante hand, onderarm en schouder.
• Bovenste derde van het gezicht. Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op en open je mond wijd. Deze oefening kun je het beste doen als niemand je ziet. De tweede optie is om je ogen goed te sluiten en je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken. Laat in dit geval je mond met rust.
• Middelste derde van het gezicht. Sluit je ogen goed, frons en rimpel je neus. Je moet je goed voelen over je wangen.
• Onderste derde van het gezicht. Knijp stevig in je kaken en beweeg je mondhoeken richting je oren. De tweede optie is dat de mondhoeken naar beneden moeten kijken, alsof het een anti-glimlach is.
• Nek. Er zijn hier drie opties. Trek eerst je schouders zo dicht mogelijk bij je oren en trek je kin naar beneden tot aan je sleutelbeen. Ten tweede, buig je hoofd zo laag mogelijk naar voren en druk je kin tegen je nek. Als deze oefening om de een of andere reden onaangename pijn veroorzaakt, probeer dan je hoofd achterover te kantelen.
• Borst en middenrif. Haal diep adem, houd je adem in en breng je ellebogen zo strak mogelijk naar voren.
• Rug en buik. Strek je schouders en probeer je schouderbladen bij elkaar te brengen, je rug te buigen en je buikspieren aan te spannen. Als het moeilijk is om dit allemaal samen te doen, focus dan eerst op de bovenrug - de schouderbladen, en ga dan verder met de buikspieren.
• Dominante dij. Span de voorste en achterste dijspieren aan, waarbij de knie gebogen en losgetrokken blijft van de steun.
• Dominante scheenbeen. Strek je been en trek de teen strak naar je toe. In dit geval moeten de tenen zoveel mogelijk naar de zijkanten worden gespreid.
• Dominante voet. Trek de teen zo ver mogelijk naar voren, met je tenen op elkaar geklemd.
• Niet-dominante dij, onderbeen en voet.

Deze mogelijkheid kan nog verder worden ingekort door het beenwerk niet in drie delen op te splitsen. In dit geval kunt u eerst eenvoudig uw benen optillen, uw knie in een hoek van 45 graden buigen en de teen naar u toe trekken. En strek dan je been, til het een beetje op en strek de sok.

Als je niet veel tijd hebt, kun je het proces bijna verdubbelen door niet met elke hand apart te werken, maar gelijktijdig met de linker en rechter hand. Dan ziet de ketting er ongeveer zo uit: rechter- en linkerhand en onderarm, rechter- en linkerschouder, bovenste derde deel van het gezicht, middelste derde deel van het gezicht, onderste derde deel van het gezicht, nek, rug en buik, linker- en rechterbeen.

De eerste twee weken wordt aanbevolen om deze oefeningen minstens eenmaal per dag gedurende 20-30 minuten uit te voeren. Verlaag dan de lessen naar 2 keer per week met dezelfde duur. Na de eerste maand kunt u de tijd verkorten tot 10-15 minuten. En als je geen kortetermijneffect wilt krijgen, maar een goed werkend en werkend systeem, dan zul je dat systematisch moeten doen. Dit geldt echter niet alleen voor de progressieve relaxatiemethode.

Het doet me erg denken aan Shavasana - de "pose van de doden", wanneer je na yoga ontspant, je concentreert op de spieren en ze ontspant, je reist door het hele lichaam, van de toppen van de tenen tot de kruin. Dit is een van de meest plezierige toestanden tussen slapen en waken. Na een zware training en het werken met bijna alle spiergroepen (meestal probeert een goede instructeur tijdens een volwaardige les ervoor te zorgen dat geen enkel deel van het lichaam beledigd blijft), is het zo fijn om ze te ontspannen en de warmte te voelen die verspreidt zich in een golf door het lichaam. Weet je, soms kun je 's morgens een toestand opvangen tussen slapen en waken, vergelijkbaar met de toestand in shavasana, wanneer het bewustzijn al is ontwaakt, maar het lichaam nog niet. En je voelt de warmte en een aangename zwaarte zich over je hele lichaam verspreiden.

Soms blijven klemmen lang onopgemerkt en gaan ze met ons mee door de jaren heen. En als je iemand ziet met samengeknepen lippen, fronsend voorhoofd of strak opeengeklemde kaken, staat hij duidelijk onder constante stress. Onthoud dit en als je bijvoorbeeld voelt dat je kaken op elkaar geklemd zitten om je tanden te kraken, trek jezelf dan op en probeer in ieder geval dit deel van je gezicht te ontspannen. En je zult meteen in ieder geval een beetje opluchting voelen.

Sommige deskundigen beweren dat als u precies weet waar de spieren worden vastgeklemd, het probleem zelf kan worden bepaald. Soms hoef je niet zo diep te graven om dit te doen - het probleem is duidelijk. Maar soms kan een persoon vage angst, angst of agressie voelen, schijnbaar zonder reden. En als ons bewustzijn de bron niet kan vinden, dan heeft ons onderbewustzijn al lang geleden alle noodzakelijke signalen naar ons lichaam gestuurd en het geperst. Maar voor nu laat ik dit onderwerp misschien achterwege.

En wanneer je je lichaam volledig bestudeert en het gevoel van ontspanning en spanning, je spieren leert voelen, zul je in staat zijn om precies te bepalen waar je nu de klem hebt, mentaal naar deze plek te gaan en de spier te ontspannen die vastzit in een zenuwbal. Dit is althans wat talrijke bronnen beloven om deze techniek te beschrijven.